Después de correr, ¿proteínas o hidratos de carbono?

Lo que comes después de un entrenamiento es lo que determina cómo te sentirás a lo largo del día, qué tanto se recuperarán tus músculos y cuánta energía tendrás para correr al día siguiente. Sí, es una comida muy importante. ¿Proteína o hidratos de carbono?

¿Qué crees que te recupera mejor?

Primero debes conocer qué es la ventana metabólica. Se refiere al tiempo posterior al ejercicio, en el que nuestros músculos son más receptivos a la absorción de nutrimentos, es decir, el momento justo para rellenar el tanque y recuperarnos. Dura alrededor de una hora, aunque es más efectiva en los primeros 15 minutos después de haber concluido la  rutina de ejercicio.

Si te tardas más de una hora en comer, lo que ingieras ya no te servirá de nada y podrás sentirte cansado durante el día, con sueño y con ataques de comer cosas dulces.

Es importante incluir tanto hidratos de carbono como proteínas en la comida post-entrenamiento. ¿Por qué esta combinación?

Cuando nosotros corremos nuestra principal fuente de energía, además de la grasa corporal, es el glucógeno: reservas de hidratos de carbono que tenemos tanto en el hígado como en los músculos. A mayor intensidad y duración del entrenamiento, mayor será la cantidad de glucógeno perdido. Además durante el ejercicio se rompen algunas fibras musculares, y los nutrimentos que ingiramos después de la sesión, nos pueden ayudar a repararlas.

La proteína nos ayuda a que los hidratos de carbono que consumamos después de correr lleguen más rápido al músculo. Si comemos únicamente proteínas o solamente hidratos de carbono, no nos servirá de nada. Esta combinación de nutrimentos favorece la resíntesis de glucógeno, así como la ganancia muscular.

Lo ideal es que consumas el doble de hidratos de carbono que de proteínas. Poniendo cantidades: 15 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos, lo que equivale a dos rebanadas de pan con cuatro de jamón ó dos huevos, por ejemplo. Si consumes suplementos de proteína, este sería el mejor momento para tomarlos. Sólo ten presente que si dice “sin carbohidratos”, tendrás que agregarle algo para complementar, podría ser una porción de fruta y dos cucharaditas de miel.

Entonces si no quieres llegar agotado al fin de semana, ya lo sabes, la comida después de entrenar es lo más importante.

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