Columna de Raquel Pérez de León

Durante la carrera, ¿cuántos gramos de hidratos de carbono?

Raquel Pérez de León

A la hora de correr somos como los coches, sin gasolina no podemos andar, y menos cuando se trata de distancias largas. Si no quieres que se te acabe la energía en los entrenamientos, es muy importante que cuides tu consumo de hidratos de carbono, o mejor conocidos como carbohidratos.

Los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. Estas reservas se encuentran en los músculos y en el hígado, y son precisamente nuestra principal fuente de gasolina para la carrera. Entre más largo y más intenso sea el entrenamiento, las reservas se agotan más rápido.

El rellenar el tanque constantemente es muy importante. Debes cuidar mucho tener una buena recuperación después de tus entrenamientos y, además, aprender a cargarte de carbohidratos días antes de tus distancias largas. Sin embargo, para carreras de más de 90 minutos, es necesario incluir pequeñas dosis de energía cada 30 minutos, durante todo el entrenamiento, aunque no tengas hambre ni te sientas cansado. Esto garantizará que tus reservas no se agoten y puedas terminar contento y con éxito.

¿Qué tipo de carbohidratos y en qué cantidad?

Si te comes una barra de fibra mientas corres, a tu cuerpo le costará mucho trabajo llegar al azúcar. Lo que requieren los músculos es energía que puedan absorber fácilmente. Para ello existen distintos productos que puedes transportar e ingerir con facilidad, hechos para deportistas: geles energéticos, gomitas, barras y bebidas deportivas. Debes probarlos en tus entrenamientos para saber cuál es la mejor opción para ti, que te dé energía y que no te caiga mal al estómago. Hay quienes no toleramos los geles y optamos por opciones naturales, como las gomas normales, papillas de fruta, miel o fruta deshidratada.

La recomendación es consumir alrededor de 60 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento. Hay deportistas de ultra distancia que pueden tolerar hasta los 90 gramos, pero recuerda, todo a su tiempo. Si te excedes más de lo que tu intestino puede asimilar, podrás tener malestares digestivos. Estos son algunos ejemplos para cubrir los 60 gramos por hora:

600 mL de bebida deportiva + cualquiera de las siguientes opciones:

  • Un gel.
  • Cuatro gomas energéticas.
  • Una papilla de fruta.
  • 10 gomitas de dulce normal.
  • Una barrita de cereal o de amaranto.
  • Dos sobres pequeños de miel.
  • Tres dátiles.

Ahora sí, no hay pretexto para no tener energía. Practica durante tus entrenamientos para que, el día de tu competencia, ya sepas exactamente qué es lo que te cae mejor y en qué cantidad. ¡A correr se ha dicho!.