Mitos y realidades sobre la carga de carbohidratos

Estamos a casi una semana del Maratón de la Ciudad de México y, si quieres llegar con el tanque lleno de combustible, debes hacer una carga de carbohidratos los días previos. Hay muchos mitos alrededor de este tema, por eso te contaré todo lo que debes saber.

Antes que nada, recordemos que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía para la carrera, y se almacenan en forma de glucógeno en músculos y en hígado.

Sin embargo, estas reservas se agotan rápidamente: si haces un sprint de 30 segundos se pueden bajar hasta en un 30% y, si corres durante dos horas seguidas sin ingerir nada de azúcares, se te terminarán por completo.

Además de consumir geles, gomitas y demás durante el maratón, debes hacer una carga previa de hidratos de carbono para asegurarte que no te falte energía.

¿Qué es la carga de carbohidratos? Es una estrategia de alimentación para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el maratón, y que permite aumentar la cantidad de energía acumulada en tus músculos. El objetivo es ayudarte a completar tus kilómetros con éxito, y evitar la famosa “pared”.

¿Cuándo debo empezar la carga de carbohidratos? No es la noche anterior, pues no se puede abastecer por completo a los músculos con una sola comida. Por eso debes empezarla dos o tres días antes de la carrera. De hecho, es importante practicarla para todos tus entrenamientos largos y que, cuando llegue la semana del maratón, ya lo tengas dominado y sepas qué le cae bien a tu cuerpo.

¿Qué tanto es tantito? Solo se trata de incrementar un poco más las porciones de alimentos ricos en hidratos de carbono, en comparación a lo que comes normalmente. No tienes que ingerir más calorías, puedes disminuir tu consumo de proteínas y grasas, para que no termines demasiado lleno. Por ejemplo: si normalmente desayunas tres huevos revueltos con una tortilla, puedes bajarle a dos huevos y comerte tres tortillas.

Alimentos permitidos, ejemplos. Pasta, arroz, papa, camote, tortilla de maíz, pan integral, amaranto, avena, frijoles, lentejas, hot cakes, waffles, tortitas de arroz o de maíz, sándwiches de crema de cacahuate y mermelada.

Alimentos prohibidos. Dulces, galletas, chocolates, pizzas, donas, postres, refrescos, lácteos.

No te confundas, no se trata de calmar tus antojos, sino de llenarte de energía de manera saludable. Los alimentos deben ser bajos en grasa para que los puedas digerir muy bien.

La cena previa al maratón

Ya no es necesario que le metas tanta carga. Por ejemplo, si cenas una pasta, no le dará tiempo a tu cuerpo de digerirla y absorberla. ¿Te ha dado el mal del puerco después de una comida muy pesada? Imagínate despertar y sentirte así o peor.

Organiza tu semana para empezar la carga de carbohidratos desde el jueves, tomando en cuenta que, si vas a andar en la calle, tengas tus snacks a la mano. Recuerda que, aunque estés bien entrenado, de nada te servirá si no tienes gasolina. Ahora sí, ¡que comience la fiesta del maratón!