Columna de Raquel Pérez de León

¿Cómo debe alimentarse un corredor de la tercera edad?

Raquel Pérez de León

El ejercicio es un boleto para disfrutar de un envejecimiento saludable. Sin embargo, las necesidades de nutrimentos van modificándose a lo largo de la vida, por lo que si eres corredor y tienes 60 años o más, debes de poner atención a los siguientes aspectos de tu alimentación.

1. Consumir cantidades adecuadas de calcio. Los adultos requerimos 1000 mg de calcio al día y, a partir de los 51 años en las mujeres, y 71 años en los hombres, debemos incrementar nuestro consumo a 1200 mg. Son fuentes de calcio las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada, brócoli, perejil, lechuga), las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), la soya (tofu, leche de soya), frutas como kiwi, higos, frambuesas, fresas, papaya, y pescados como las sardinas, bacalao, atún y salmón. Si tienes dudas sobre la suplementación de calcio, es mejor que lo consultes con un especialista.

2. Vigilar tu consumo de vitamina D. Esta vitamina es importante para la formación de los huesos, pues facilita la absorción del calcio. A través de la exposición a la luz solar podemos obtener la vitamina D. Si sales a correr es muy buen momento para adquirirla, sólo no olvides usar protector solar y no exponerte demasiado tiempo. Otras fuentes de vitamina D son la yema de huevo, el atún y el salmón.

3. Asegurarte de ingerir suficiente fibra. Aunque el correr ayuda mucho, es común padecer estreñimiento en esta etapa de la vida, por lo que te recomiendo consumir alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, leguminosas, y cereales integrales como son la avena, quinoa, salvado y las palomitas de maíz. Es indispensable agregar aceite de oliva a tus ensaladas y/o verduras, de lo contrario en lugar de ayudarte, te taparás.

4. Limitar los lácteos. Debido al tipo de proteínas y grasas que contienen, los lácteos son los principales responsables de todos los problemas digestivos, y pueden causar inflamación, gases, estreñimiento, diarrea y dolor de estómago. Además, el calcio que tienen no lo aprovechamos bien, esto gracias a la caseína, una proteína que genera mucosidad en el sistema digestivo e impide que podamos absorber los nutrimentos que contiene la leche.

5. Hidratarte antes, durante y después de correr. El agua es vida, y es común padecer dolores de cabeza, problemas de concentración y debilidad cuando estás deshidratado.

Más en estas épocas de calor, es importante hidratarte durante todo el día y también durante el ejercicio. Observa el color de tu orina, siempre debe ser amarillo claro, si es transparente quiere decir que ya te pasaste, y si es muy oscura te falta beber más. Eso sí, se recomienda que los líquidos estén a temperatura ambiente para evitar dolores de estómago, sobretodo durante la actividad física.

No descuides tu alimentación, así podrás seguir disfrutando de este maravilloso deporte, rindiendo al máximo y cuidando al mismo tiempo tu salud.


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