Sarcopenia: ¿qué es y cómo prevenirla?

A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular como parte del envejecimiento natural del ser humano. Sin embargo, es a partir de los 50 años que la pérdida es más rápida, aproximadamente de 1 kg de músculo por año. ¿Qué podemos hacer para prevenirlo y cuidar nuestra salud?

Antes que nada, debemos saber qué es la sarcopenia, y esta se define como la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas: fatiga, falta de energía, problemas en el equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. Lo más grave es que puede provocar caídas, roturas de huesos y lesiones fuertes que afectan la calidad de vida de la persona.

A pesar de que la pérdida de músculo es un proceso natural, podemos prevenirla. Estos son algunos consejos:

1. Mantente activo. El ejercicio aeróbico es importante, pero no suficiente. Se ha visto que para prevenir la sarcopenia se recomienda realizar ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana, por ejemplo: levantamiento de pesas, con bandas elásticas o en máquinas de gimnasio. Este tipo de actividad no solo aumenta la masa y potencia muscular, también mejora otros aspectos como la flexibilidad y el equilibrio.
2. Cuida tu consumo de proteína. Se ha visto que los adultos mayores con sarcopenia consumen menos proteínas que las personas que no la padecen. Debido a que este nutrimento es el más importante para mantener y desarrollar nuestros músculos, debemos asegurarnos de tener un consumo adecuado. Se recomienda al menos 1 gramo de proteína de alta calidad, por cada kilo. Es decir, si pesas 70 Kg, requieres 70 gramos de proteína al día.
3. Evita la deficiencia de vitamina D. Una de las múltiples funciones de esta vitamina es la absorción de calcio y fosfato para mantener nuestros huesos saludables, así como la prevención de fracturas. Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos como salmón, trucha, pez espada y atún. Los huevos y los hongos también la contienen en pequeñas cantidades, así como la leche (incluyendo la de soya y almendras), viene fortificada con vitamina D. De igual manera, es importante exponernos al sol al menos 10 minutos al día, usando protector solar.