Entrenar el intestino: ¿qué significa y cómo puede favorecer tu carrera?

Así como nos preparamos con tiempo para un maratón, también la nutrición se entrena. En específico, nuestro intestino debe estar preparado para absorber la energía necesaria y permitirnos rendir al máximo.

Entre los corredores son muy comunes los problemas digestivos, y pueden ser una causa de abandono en las competencias, sobre todo en las carreras de montaña, pues para correr por varias horas, en las alturas, y a veces con climas extremos, se requiere comer un poco más durante el evento. Aunque hayamos entrenado perfecto, sin la gasolina necesaria será difícil correr tantos kilómetros.

Entrenar el intestino significa llevar un plan de alimentación a lo largo de todo el periodo de entrenamiento: probar distintos alimentos e ir conociendo a nuestro estómago para saber qué nos cae bien, qué nos da más energía y qué de plano debemos evitar. Así, el día de la carrera ya debemos haber practicado una estrategia previa, que sabemos que nos funcionará excelente ese día.

Aquí algunos los pasos para tu entrenamiento nutricional:

1. Acostúmbrate a comer algo previo a tu entrenamiento. En específico algo rico en hidratos de carbono. Si nunca lo haces, empieza por cosas pequeñas: medio plátano ó una barrita de amaranto, ó un puño de nueces con arándanos, y poco a poco trata de comer un poco más. Por ejemplo: una rebanada de pan con crema de cacahuate, además de una porción de fruta. Lo que comas debe ser suficiente para que no te dé hambre durante el entrenamiento, pero que tampoco te sientas demasiado pesado.

2. El intestino se entrena para absorber más. De entrada, nuestro intestino no está adaptado a absorber altas cantidades de hidratos de carbono mientras hacemos ejercicio, por ello debemos hacerlo poco a poco. Se recomienda consumir de 30-60 gramos por cada hora, para entrenamientos 2-3 horas. Pero, si tu competencia es un ultramaratón, idealmente deberías llegar a los 90 gramos por hora. Por ejemplo: un gel energético trae aproximadamente 25 gramos de hidratos de hidratos de carbono, y una bebida deportiva de 750 ml, unos 40 gramos, para que vayas sacando cálculos.

3. Prueba diferentes alimentos. No es bueno consumir siempre el mismo tipo de azúcar, entre más amplia sea la variedad de hidratos de carbono que consumimos, más podremos garantizar su absorción. Además, trata de variar las consistencias: geles, hidrogeles, gomitas, papillas, etc., y elige cuáles son las mejores opciones para ti.

4. Haz un simulacro previo a tu competencia. Para tu distancia más larga, ya debes tener lista tu estrategia de alimentación para el evento. Practica ese día qué vas a desayunar antes, así como lo que comerás y beberás durante la carrera y en qué orden.

5. Lleva a cabo tu plan. El día del evento no debes probar nada distinto a lo que hayas practicado, así te asegurarás de evitar cualquier problema digestivo y poder terminar con éxito tu carrera.

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