La proteína, clave para el rendimiento deportivo

Siempre hablamos de los hidratos de carbono como la clave para el rendimiento deportivo, sin embargo, no debemos olvidarnos de las proteínas. Conoce su importancia y aprende a consumirlas de manera saludable.

Un deportista necesita consumir proteínas en mayor cantidad que una persona sedentaria, principalmente por tres razones:

1. Para reparar y reconstruir las fibras del músculo que se dañan con el ejercicio.
2. Para poder almacenar los hidratos de carbono en forma de glucógeno.
3. Para mantener la ganancia de masa muscular.

¿Cuánta proteína requerimos?

La cantidad recomendada depende de varios factores:

• Edad, peso, sexo.
• Tipo de deporte.
• Duración, intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
• Cantidad de hidratos de carbono que consume el deportista.
• Calidad de las proteínas que incluye en su dieta: animales y/o vegetales.

En general, para deportes de tipo cardiovascular como lo es la carrera, se recomienda consumir de 1.2 a 1.4 gramos por kilo de peso al día. Es decir, si pesas 70 kilos, necesitarías de 84 a 98 gramos de proteína al día. No te preocupes, es muy fácil cubrir tus requerimientos:

Alimento - Cantidad de proteína

• 100 g de pollo o carne - 28 g
• 100 g de pescado - 21 g
• 1 taza de frijoles, lentejas, habas - 18 g
• 2 huevos - 14 g
• 1 lata de atún - 29 g

No olvidar:

Las proteínas no se almacenan, por lo que debemos consumirlas en cada comida.

Está totalmente comprobado que la clave para maximizar la recuperación es consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después del ejercicio.

Puedes cubrir tus requerimientos proteicos sin necesidad de consumir suplementos.

Si así lo deseas, el uso de suplementos de proteína suele ser seguro y a veces mucho más práctico. Es importante asesorarte con un nutriólogo del deporte para que te recomiende la marca y cantidad que necesitas.