Columna de Raquel Pérez de León

Para ganar músculo, más proteína ¿Mito o realidad?

Raquel Pérez de León

Es verdad que las personas que hacemos ejercicio, requerimos consumir un poco más de proteína, en comparación a las personas sedentarias. Sin embargo, los excesos pueden ser perjudiciales. Para ganar músculo existen muchos factores que debemos tomar en cuenta.

¿Cuánta proteína requiere un deportista?

Todo nuestro cuerpo está formado de proteínas: el cabello, la piel, los músculos, hasta las pestañas. Y estas proteínas se crean y se degradan constantemente. Por eso es que una persona activa, debe asegurarse de cubrir sus requerimientos.

¿Cuánto necesitamos?

 Depende de la edad, el peso, el tipo de deporte, así como de la intensidad, duración y frecuencia de los entrenamientos. De igual manera, es importante elegir proteínas de buena calidad, como son las de origen animal: huevo, carne, pollo, pescado. Entre mejor sea la calidad de la proteína, la cantidad que necesitemos será menor. Si por el contrario, consumimos puras proteínas vegetales, los requerimientos pueden aumentar.

Hablando ya de números, un deportista de resistencia, como lo es un corredor, requiere

de 1.4-1.5 gramos de proteína por kilo de peso, al día. Es decir, un corredor de 70 Kg, requiere de 98 a 105 gramos. Para los deportes de fuerza, o deportistas que quieren subir masa muscular, los requerimientos van desde 1.6 hasta 2 gramos al día.

La realidad

Todos, o la gran mayoría, cubrimos nuestras necesidades de proteína si llevamos una dieta equilibrada. De hecho, es muy fácil llegar a excederte. Por ejemplo: 100 gramos de pollo o de carne, aportan 28 gramos de proteína, una lata de atún 29, un huevo 7 y una taza de frijoles 18 gramos. No es malo si te pasas por un poco, sin embargo, algunos estudios confirman que la mayor cantidad de proteína que puede aprovechar el cuerpo es de 2g/Kg/día. De nada sirve excederte si no lo vas a aprovechar, y únicamente lograrás que tus riñones trabajen de más.

Otro factor importante son los carbohidratos. Las proteínas son los ladrillos de nuestra casa, y para pegarlos requerimos de cemento. Ese cemento con los hidratos de carbono. Si no los consumimos en cantidades adecuadas, no podremos subir músculo.

La mejor manera de incrementar masa muscular es consumiendo las proporciones correctas entre hidratos de carbono y proteínas, combinado con una buena rutina de fuerza. Eso sí, sin ejercicio no habrá resultados.

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