¿Cómo controlar tus niveles de glucosa?

Lo que comemos, así como el ejercicio que hacemos o no, influye en nuestros niveles de glucosa o azúcar en sangre. ¿Qué es la glucosa exactamente y cómo podemos mantenerla en un rango saludable?

La glucosa, popularmente conocida como “azúcar en sangre” es el más simple de los carbohidratos o hidratos de carbono, y la clave para mantener a nuestro cuerpo funcionando de manera óptima. Cuando nuestros niveles son adecuados, tal vez ni nos damos cuenta, pero cuando comienzan a bajar vienen los problemas: primero sentimos hambre, nos ponemos de malas y luego llegan los dolores de cabeza, mareos, palidez y temblores. La idea no es llegar a ese extremo, pero que tampoco se eleven los niveles demasiado, pues los picos constantes de glucosa pueden llevarnos a la prediabetes, con el riesgo de que, si no hacemos algo, pueda convertirse en diabetes tipo 2.

La prediabetes no tiene síntomas, por lo que podemos tenerla y no saberlo. Esta se da cuando los niveles de glucosa se encuentran ligeramente arriba de lo normal, (entre 100-125 mg/dL), sin llegar a ser diabetes (arriba de 126 mg/dL).

¿Cómo se procesa el azúcar en el cuerpo? La responsable de controlarla es la insulina, una hormona que se produce en el páncreas y sus niveles se mueven constantemente para mantener la glucosa en rangos adecuados. Durante la noche y mientras no estemos comiendo, la insulina descansa, y esto le permite al cuerpo aprovechar la energía que tiene almacenada. Pero cuando comemos vuelve a salir, y ayuda a que el azúcar que ingerimos pueda almacenarse (generalmente en forma de grasa corporal), para utilizarse en un futuro.

Estos son algunos consejos para evitar los picos de azúcar en sangre:

1. Comienza siempre por la verdura. Gracias a la fibra que contiene, ayuda a que lo que comas después se absorba más lento que si no la consumieras. Prepárate un plato abundante de ensalada a la hora de la comida, de preferencia con aceite de oliva y, si gustas, alguna vinagreta o aderezo no cremoso.
2. Haz ejercicio. Una sola sesión de ejercicio disminuye los niveles de glucosa en sangre. Entre más ejercicio, mayores serán los beneficios. Lo recomendable es realizar al menos 150 minutos a la semana (caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, nadar, etc.) lo que equivale a 30 minutos, 5 veces por semana.
3. Evita las bebidas azucaradas. Una lata de refresco puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar, y además son calorías vacías, pues no te aportan ningún nutrimento esencial para la salud. Además, después del pico de azúcar siempre viene el bajón, el sueño y el cansancio.
4. Opta por hidratos de carbono saludables. Frutas y verduras enteras y con cáscara (no en jugo), tortilla de maíz, frijoles, lentejas, garbanzos, tostadas horneadas, avena, pan integral.
5. Alimentos procesados, sólo de vez en cuando. Serán muy ricos, pero además adictivos y contienen altas cantidades de azúcares. Prefiere lo dulce justo antes o después del ejercicio, y los permisos como pastelitos, galletas, postres, que sean sólo para fines de semana y con moderación.

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