¿Cuánta fibra debemos consumir al día?

La fibra es famosa por su capacidad para prevenir y aliviar el estreñimiento, sin embargo, estos no son sus únicos beneficios. Conoce por qué es importante consumirla, así como las cantidades que necesita tu cuerpo.

Su nombre correcto es fibra dietética o fibra alimentaria, y consiste en la parte de los alimentos que no puede digerirse. A diferencia de los demás nutrimentos, las proteínas, grasas e hidratos de carbono, que se descomponen y se absorben, la fibra pasa intacta por todo nuestro sistema digestivo.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble es la que favorece a las personas que padecen estreñimiento, pues aumenta el volumen de las heces, y nos permite poder ir al baño con mayor facilidad. Se encuentra en los granos enteros como el salvado de trigo, en las leguminosas como los frijoles, habas y lentejas, y en la cáscara de las frutas y verduras.

Por otro lado, la fibra soluble es la que se disuelve en agua y así forma una sustancia parecida a un gel. Este gel puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y además incrementa la sensación de saciedad. Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, en la avena, la cebada y también en las leguminosas.

La recomendación es consumir al menos 30 gramos de fibra al día, para poder disfrutar de sus beneficios.

Estos son los alimentos más ricos en fibra:

• Frutas: guayaba, tuna, frutos rojos (zarzamoras, arándanos, fresas, frambuesas, moras), mamey, naranja, pera.
• Verduras: acelga y espinaca cocida, apio, brócoli, champiñones, nopal cocido.
• Leguminosas: frijoles, habas, lentejas, garbanzos.
• Cereales: avena cocida y cruda.

Este es un ejemplo de cómo podrías consumir esos 30 gramos de fibra en un día:

• Desayuno: ¾ de taza de avena + una taza de zarzamoras.
• Colación: 1 taza de jícama.
• Comida: 1 taza de espinaca cocida + ½ taza de lentejas.
• Colación: 3 tazas de palomitas.
• Cena: 1 taza de nopal cocido.

Recuerda que, además de la fibra, es importante cuidar tu salud digestiva llevando una sana alimentación, haciendo ejercicio y tomando agua en abundancia. ¡Come frutas y verduras!