La sal en la dieta del corredor: ¿enemiga o aliada?

La sal siempre ha tenido mala fama en la alimentación por su relación con la presión alta y las enfermedades del corazón. Sin embargo, en el caso del corredor y especialmente el de fondo, el papel del sodio es muy importante.

¿Qué es el sodio? Es un electrolito esencial para el organismo. Participa en la contracción muscular, el equilibrio de los líquidos y en la comunicación entre los nervios. Cuando corremos perdemos sodio a través del sudor, y en mayores cantidades cuando son distancias largas y en climas calurosos. Esta pérdida no solo nos puede deshidratar, sino también afectar el rendimiento, provocar fatiga temprana, calambres y, en casos extremos, una condición llamada hiponatremia (cuando el nivel de sodio baja demasiado).

¿Cómo obtener el sodio suficiente?

Para la mayoría de los corredores recreativos que entrenan menos de una hora al día, una alimentación equilibrada suele aportar suficiente sodio sin necesidad de suplementos. De hecho, muchos llegan a excederse gracias al consumo de alimentos ultraprocesados. En estos casos, reducir el consumo de productos industrializados sigue siendo una recomendación clave para la salud general.

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Por otro lado, en entrenamientos de una hora o más, o menos de una hora pero muy intenso es recomendable incluir bebidas con electrolitos para poder mantener el equilibrio de los líquidos y sostener el rendimiento. La cantidad necesaria puede variar de una persona a otra, ya que cada corredor suda diferente. También es importante considerar el contexto: no es lo mismo correr en clima frío que entrenar en condiciones de calor y humedad, donde las pérdidas de sodio pueden ser considerablemente mayores.

¿Y las pastillas de sal? No todos los corredores las necesitan. Su uso suele reservarse para esfuerzos muy prolongados, (como el maratón o el ultramaratón), altas temperaturas o personas con sudoración abundante. Lo importante es probarlas y practicar su uso en los entrenamientos.

Tanto en la nutrición deportiva como en la alimentación para la salud, no existen recomendaciones universales. La sal no es simplemente “buena” o “mala”: su impacto depende de la dosis, el tipo de entrenamiento y las características individuales. Lo importante es llevar una dieta saludable día a día, y recordar que en esfuerzos prolongados el sodio puede convertirse en un aliado clave para el rendimiento y la seguridad.

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