Subir músculo sin subir grasa: guía para corredores

Hay quienes levantan una pesa y ya subieron un kilo de músculo, pero a la gran mayoría nos cuesta mucho trabajo. ¿Cuál es el problema? Que al intentar subir masa muscular, terminamos subiendo también grasa. No es que sea algo imposible, pero se requiere de estrategia. Aquí algunos consejos.

1. Sí hay que comer más, pero no en exceso. No se trata de comer en cantidades altísimas, sino de equilibrar mejor las comidas y enfocarnos en los momentos clave del día, por ejemplo: justo después del entrenamiento, que es cuando el músculo aprovecha mejor lo que le damos.

2. Más proteína en 3 o 4 tiempos de comida. Un corredor que quiere ganar masa magra puede consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. No significa atiborrarse de pechuga de pollo, también cuentan los huevos, frijoles, lentejas, tofu, pescados y, si lo requieres, algún suplemento.

3. No le tengas miedo a los hidratos de carbono. Los ladrillos de la casa son las proteínas, y el cemento los carbohidratos, que son igual de importantes para construir músculo. Además, no sólo dan energía para correr, sino también ahorran proteína, es decir, evitan que el cuerpo la utilice como fuente de energía. El músculo que tiene suficientes reservas de glucógeno, puede crecer mejor.

4. Entrena con intención. Correr todos los días no te ayudará, levantar peso sí. El entrenamiento de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana es necesario: con un peso que te cueste trabajo, una buena técnica y repeticiones controladas.

5. Paciencia, no hay de otra. Ganar músculo sin grasa es un proceso muy lento. A veces la báscula no se mueve, pero los cambios en fuerza, energía y en el espejo sí se notan.

En resumen: comer bien, entrenar con fuerza y dormir lo suficiente. Subir músculo es posible, incluso para quienes corren muchos kilómetros. Solo se necesita estrategia y tener mucha paciencia.