Consejos para subir de peso de manera saludable

Como corredor debes saber que tu peso no es tan importante, lo que sí es la composición corporal. El tener un porcentaje de grasa saludable te permitirá correr más ligero y rápido, sin embargo, no debes descuidar tu masa muscular. Si quieres subir músculo, hoy te dejo algunos consejos.

1. Establecer metas realistas. Si eres corredor de larga distancia, lo mejor es alcanzar los niveles promedio de masa muscular para alguien de tu edad y estatura, pero tampoco es necesario estar “muy fuertote”. El ganar músculo te permitirá correr mejor y lesionarte menos, pero no debe ser algo que te estorbe. Lo mejor es que acudas con un nutriólogo deportivo para que te evalúe y pueda ayudarte a establecer un objetivo. Recuerda tener paciencia, muchas veces cuesta más trabajo subir músculo que bajar grasa.
2. Una buena rutina de fuerza. Hay que tener muy claro que el running no es un deporte para subir músculo, es necesario complementar tu entrenamiento con una rutina de fuerza, la cual tiene además muchos beneficios. En este caso, el entrenador es el especialista, y quien sabe qué días de la semana te conviene más el ejercicio de fuerza, como complemento a la carrera.
3. Comer antes y después del entrenamiento. De nada te servirá el entrenamiento, si no lo complementas con una buena alimentación. Necesitas energía para comenzar, así que nada de hacer ejercicio en ayunas. Terminando el ejercicio, es importante comer lo más pronto posible, pues el músculo abre una ventana para absorber nutrimentos y recuperarse. Esa ventana permanece abierta máximo una hora, si te tardas más, lo que comas no lo absorberá. ¿Qué es lo que mejor nos recupera? Proteína y carbohidratos, las dos cosas.
4. Más comidas durante el día. Si pasas muchas horas sin comer, es probable que pierdas músculo. Esto pasa porque disminuyen los niveles de glucosa o azúcar en sangre y, el cuerpo, al no tener energía, rompe proteínas del músculo para poder estabilizarse. Si quieres subir de peso, te recomiendo que comas cada 3 horas. O sea que no serán 5 comidas, entre más largo sea tu día, tendrás que comer más veces.
5. Proteínas de buena calidad. Es necesario comer un poco más de proteína, pero también más hidratos de carbono. Las proteínas son la base, y los hidratos de carbono ayudan a que el músculo pueda construirse. La calidad de las proteínas sí importa, y lo recomendable es que sean de origen animal y bajas en grasa: pollo, huevo, carne, pescado, evitando los lácteos y las carnes grasosas. No te desesperes, confía en ti y ten paciencia. La clave para subir músculo es ser constante y consciente de que el proceso puede ser un poco tardado, todo dependerá de tu metabolismo, pero nada que un buen entrenamiento y alimentación no te puedan ayudar.