Distancias largas, ¿Qué comer antes y después?

Cada día estamos más cerca del Maratón de la Ciudad de México. Si vas a correrlo y estás entrenando distancias largas, debes saber que tu alimentación es la clave para poder rendir al máximo. Aquí te dejo algunas recomendaciones.

Antes de correr

Nuestra principal fuente de energía para el ejercicio son los hidratos de carbono, o mejor conocidos como carbohidratos. Si vas a correr 90 minutos o más, lo recomendable es incrementar las cantidades dos días antes, esto es la famosa carga de carbohidratos. ¿Qué alimentos los contienen? Arroz, pasta, pan integral, tortilla de maíz, frijoles, lentejas, avena, frutas y verduras, papa, camote, elote, etc.

Una hora antes de correr, trata de incluir alimentos ricos en carbohidratos, por ejemplo:

- Un plátano + una rebanada de pan tostado con crema de cacahuate y mermelada.

- Media taza de avena con leche de almendra + una taza de fresas.

Recuerda que lo que comas debe darte energía y no caerte tan pesado. Debes sentirte ligero y sin hambre durante tu entrenamiento. En tus distancias aprovecha para probar diferentes opciones, así el día del maratón ya sabrás exactamente qué desayunar.

Durante el entrenamiento

La hidratación no es menos importante para rendir bien en el deporte. En el caso de las distancias largas, el agua no será suficiente para hidratarte, por lo que debes beber agua y bebida deportiva al menos cada 15 minutos. Si nunca lo haces, es momento de empezar a acostumbrarte, rendirás mejor y evitarás riesgos de deshidratación.

Terminando de correr

Entre más pronto comas, más rápido te recuperarás. Cuando acabas de correr, tus músculos abren una ventana para absorber nutrimentos, es decir, que lo que comas en ese momento se irá directo al músculo como energía. Sin embargo, esa ventana dura máximo una hora. Si no comes nada, la ventana se cerrará y, comas lo que comas, de nada servirá. Lo peor es que al otro día podrás sentirte cansado y con ganas de comer cosas dulces.

Entonces ya lo sabes, terminando la distancia, corre pero ahora a desayunar. ¿Qué se recomienda? Proteínas e hidratos de carbono. Por ejemplo: un sándwich de atún, un huevo revuelto con verduras y dos tortillas de maíz, unas enfrijoladas de pollo.

La alimentación también se entrena, ¡no te olvides de ella! Si requieres asesoría personalizada lo mejor es que consultes con un nutriólogo del deporte.