Columna de Raquel Pérez de León
¿Qué comer antes, durante y después de un medio maratón?
Editorial Mediotiempo
Estamos a unos días del Medio Maratón de la Ciudad de México, y por eso quiero darte algunos consejos de alimentación para que puedas rendir al máximo. Recuerda que además de tu entrenamiento, necesitas gasolina para llegar sonriendo a la meta.
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
Es incrementar un poco la cantidad de carbohidratos que consumes a lo largo del día, para asegurarte de tener llenas tus reservas. Te recomiendo empezarla dos días antes del evento, es decir desde el viernes.
Por ejemplo, si normalmente te comes dos tortillas en cada comida, auméntale a tres o cuatro. Trata de incluir pasta o arroz, no importa que tengas que bajar un poco las cantidades de proteína (carne, pollo, pescado). Sin embargo, recuerda que no se trata de comerte todo lo que se te atraviese, debes poder llegar a tu siguiente comida sin sentirte pesado.
HIDRATACIÓN
No es necesario hidratarte o tomar agua de más, pero sí es importante que desde dos días antes te tomes tus dos ó tres litros de siempre. Una manera de ver si estás bien hidratado es vigilar el color de tu orina, si es transparente, es que ya te pasaste de agua, debe ser color amarillo-claro. Por el contrario, si es muy obscura es que te falta beber más. Hay a quienes les gusta tomar bebidas deportivas antes de la competencia, y es válido desde dos días antes, mientras cumplas con los parámetros anteriores.
DESAYUNO PREVIO AL EVENTO
No es momento de probar cosas diferentes, pues no sabes cómo te vas a sentir. Desayuna lo que siempre comes antes de un entrenamiento largo. Este snack debe ser rico en hidratos de carbono, bajo en fibra para que lo puedas digerir bien, y libre de lácteos para evitar malestares. Algunos ejemplos:
- Sándwich de mermelada, crema de cacahuate o de avellana, o miel; Incluye además una porción de fruta.
- Tres cucharadas de avena con plátano y leche de almendra o de coco.
- Una taza de camote cocido con miel.
- Dos hot cakes con mermelada o miel.
DURANTE EL EVENTO
Hidrátate en cada uno de los abastecimientos, aunque no tengas sed. Si te da sed quiere decir que ya estás deshidratado. Para mantener tu energía durante toda la carrera, debes incluir: geles, gomitas, miel, o lo que acostumbres normalmente. Aunque no te sientas cansado, come alguna de estas opciones cada 30 minutos.
DESPUÉS DEL EVENTO
Te recomiendo que termines con tu kit de recuperación lo más pronto posible, es decir, tomarte la bebida isotónica y la fruta que te den. Posteriormente puedes desayunar, y darte un gusto. Solo recuerda que para que te recuperes al cien, debes incluir tanto proteínas como carbohidratos. Por ejemplo, aquí los chilaquiles sí aplican, pero con pollo o huevo.
¡Mucho éxito y que lo disfrutes!
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
Es incrementar un poco la cantidad de carbohidratos que consumes a lo largo del día, para asegurarte de tener llenas tus reservas. Te recomiendo empezarla dos días antes del evento, es decir desde el viernes.
Por ejemplo, si normalmente te comes dos tortillas en cada comida, auméntale a tres o cuatro. Trata de incluir pasta o arroz, no importa que tengas que bajar un poco las cantidades de proteína (carne, pollo, pescado). Sin embargo, recuerda que no se trata de comerte todo lo que se te atraviese, debes poder llegar a tu siguiente comida sin sentirte pesado.
HIDRATACIÓN
No es necesario hidratarte o tomar agua de más, pero sí es importante que desde dos días antes te tomes tus dos ó tres litros de siempre. Una manera de ver si estás bien hidratado es vigilar el color de tu orina, si es transparente, es que ya te pasaste de agua, debe ser color amarillo-claro. Por el contrario, si es muy obscura es que te falta beber más. Hay a quienes les gusta tomar bebidas deportivas antes de la competencia, y es válido desde dos días antes, mientras cumplas con los parámetros anteriores.
DESAYUNO PREVIO AL EVENTO
No es momento de probar cosas diferentes, pues no sabes cómo te vas a sentir. Desayuna lo que siempre comes antes de un entrenamiento largo. Este snack debe ser rico en hidratos de carbono, bajo en fibra para que lo puedas digerir bien, y libre de lácteos para evitar malestares. Algunos ejemplos:
- Sándwich de mermelada, crema de cacahuate o de avellana, o miel; Incluye además una porción de fruta.
- Tres cucharadas de avena con plátano y leche de almendra o de coco.
- Una taza de camote cocido con miel.
- Dos hot cakes con mermelada o miel.
DURANTE EL EVENTO
Hidrátate en cada uno de los abastecimientos, aunque no tengas sed. Si te da sed quiere decir que ya estás deshidratado. Para mantener tu energía durante toda la carrera, debes incluir: geles, gomitas, miel, o lo que acostumbres normalmente. Aunque no te sientas cansado, come alguna de estas opciones cada 30 minutos.
DESPUÉS DEL EVENTO
Te recomiendo que termines con tu kit de recuperación lo más pronto posible, es decir, tomarte la bebida isotónica y la fruta que te den. Posteriormente puedes desayunar, y darte un gusto. Solo recuerda que para que te recuperes al cien, debes incluir tanto proteínas como carbohidratos. Por ejemplo, aquí los chilaquiles sí aplican, pero con pollo o huevo.
¡Mucho éxito y que lo disfrutes!