Carga de carbohidratos: lo que sí y lo que no debes hacer

Una de las estrategias de nutrición más importantes para lograr un buen desempeño deportivo, es la famosa carga de hidratos de carbono. Es una manera de incrementar la cantidad de glucógeno o carbohidratos almacenada en nuestro cuerpo y así mejorar el rendimiento. Te contaré lo que no debes hacer, así como las recomendaciones para que lo logres con éxito.

Lo que no debes hacer.

1. Realizarla cuando no es necesario. Una pasta para una carrera de 10 Km, no es requerida. Recuerda que el exceso de hidratos de carbono se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa, así que mejor no agregues calorías que no vas a gastar.

· Recomendación. Las cargas de carbohidratos se recomiendan para eventos y entrenamientos que duran más de una hora y media.

2. Comer todo lo que se te ponga en frente. No se trata de comerte todas las pizzas, galletas y dulces que se te aparezcan, ni de atascarte y terminar lleno hasta el otro día. A veces lo usamos como pretexto para comer lo que se nos antoja, pero puede ser que esta comida “chatarra”, aunque sí contenga carbohidratos, también sea muy rica en grasa y mucho más difícil de digerir.

· Recomendación. Elige hidratos de carbono saludables. Algunos ejemplos: tortilla, pan integral, papa, arroz, pasta, avena, sándwiches de crema de cacahuate y mermelada, hotcakes, camote, amaranto. Debes incrementar sólo un poco las cantidades que consumes a lo largo del día. Por ejemplo, si siempre en el desayuno te comes una sola tortilla, auméntale a tres, y así sería en cada tiempo de comida. La pasta o el arroz, de preferencia consúmelos a la hora de la comida fuerte, no importa que le bajes a las cantidades de proteína.

3. Hacerla una noche antes de la carrera. Si cenas pasta un día antes de tu competencia, a tu cuerpo no le dará tiempo de digerirla y absorberla, es decir, que no te servirá como fuente de energía y probablemente despertarás al otro día sintiéndote muy cansado o pesado.

· Recomendación. Llévala a cabo tres días antes del evento. Por ejemplo, si el maratón es el domingo, el día más importante para la carga de hidratos de carbono será el viernes, pues es cuando aprovecharás mejor todo lo que consumas. El sábado trata de que sea un poco más ligero para que estómago llegue tranquilo a la competencia.