Los hidratos de carbono: gasolina para el corredor

Los hidratos de carbono, o mejor conocidos como carbohidratos, son nuestra principal fuente de energía para correr. Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo, conoce cuáles son las fuentes de alimentos que más te convienen, así como el mejor momento para incluirlos en tu dieta.

Antes del entrenamiento

Se recomiendan alimentos ligeros, bajos en fibra y ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo: una fruta con un puño de almendras o nueces, una rebanada de pan con mermelada, miel o crema de cacahuate, barras de granola o fruta seca. Recuerda que las cantidades dependerán de la duración e intensidad de tu carrera.

Durante el entrenamiento

¿Sabías que los hidratos de carbono se almacenan en nuestro cuerpo? El famoso glucógeno son precisamente los carbohidratos que tenemos de reserva en nuestros músculos y una pequeña parte en el hígado. Durante la actividad física de resistencia, como es la carrera, estos depósitos se van consumiendo y, lo malo, es que el tanque se agota rápidamente. Si vas a realizar entrenamientos de 90 minutos o más, es recomendable que consumas pequeñas dosis de carbohidratos a lo largo de tu carrera para evitar quedarte sin energía.

No todos los hidratos de carbono son iguales. Por ejemplo, si te comes una barra de fibra durante una competencia, a tu cuerpo le costará más trabajo llegar al azúcar. Durante el entrenamiento requerimos carbohidratos que se absorban al instante, a los que llamamos azúcares simples: gomitas, papillas de fruta, bebidas deportivas, geles energéticos y, si eres corredor de montaña podrían ser algunas galletas, barras energéticas o chocolates.

Recuerda practicar esto durante tus entrenamientos: consume pequeñas cantidades cada 30 minutos y descubre qué es lo que le cae mejor a tu cuerpo. 

Es lo mismo que pasa al terminar el entrenamiento, cuando el músculo requiere energía para recuperarse. Necesitamos hidratos de carbono de fácil absorción: arroz, pasta, pan blanco, fruta, etc.

El resto del día

Durante el resto del día, ¿qué tipo de carbohidratos debes consumir? Los que son de bajo índice glucémico, es decir, de lenta absorción, pues no estarás en actividad y el exceso de hidratos de carbono que no utilizamos, se almacena en forma de grasa en nuestro cuerpo.

Consume tortilla de maíz, pan integral, verduras, frutas, avena y leguminosas como frijoles y lentejas. Evita los azúcares simples mientras trabajas o ves la televisión. No hay carbohidratos mejores que otros, simplemente debemos encontrar el mejor momento para consumir cada uno. Esto te permitirá equilibrar tus comidas, rendir al máximo y cuidar tu peso.